碧生源：瘦身吃啥取决于每日消耗

首先,大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃。

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质。这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

就像手机需要充电一样,人体要完成一系列生命活动也需要补充能量。人体从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化后可以释放能量(大多数情况下等同于热量),供机体所需。通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生能量分别为4kcal、9kcal、4kcal。因为同样质量的脂肪储能更多,所以如果能量摄入过多又没消耗掉,人体会以脂肪的形式储存能量,这就是我们发胖的原因。

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。特殊生理状况如怀孕、生病等会有所变化。这些能量一部分用于基础代谢(人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时消耗的能量),另一部分用于各种日常活动如交谈、看书、跑步等的消耗。

所以如果想要减肥,每天摄入的能量应该少于人体当天所有活动消耗的能量,一方面可以通过运动增加肌肉,来提升基础代谢;另一方面,可以控制能量的摄入和吸收,也就是饮食,使其小于等于当天需要的能量。

了解了上面这些基础知识后,你对减肥期间怎么吃应该有一点点想法了,摄入的热量不超过消耗的应该就没错了。但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?按照下面这些步骤来计算一下吧:

1、了解自己每天的总能量消耗值

一般情况下,可以根据下面的公式计算BMR(基础代谢率):

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

然后根据自身活动情况计算总能量消耗值:

几乎不动总需= BMR x 1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

比如一个身高167cm,体重56kg,年龄23岁,每周运动3-5次的女性,她的每天总能量消耗值是:(655+9.6*56+1.8*167-4.7*23)*1.55=2147大卡。

计算方法有很多种,但数值上都相差不了太多,如果有条件也可以去健身房请专业教练帮忙测量。

2、确定每天需要摄入的能量

一般而言,每两周减轻一公斤(1kg)的体重是比较健康且不容易反弹的做法。而欲燃烧一公斤(1kg)脂肪,需要消耗大约7700大卡的热量。如果要达到每周减轻0.5kg的目标,每天需减少500大卡左右。对刚才举例的女性来说,每天应摄入:2147-500=1647大卡。

需要注意的是,即使减肥欲望强烈,也不建议男性每日摄入低于1600大卡,女性不建议低于1200大卡。

3、选择健康的饮食方式控制热量摄入

既然知道了每天应该摄入的热量值,那是不是就可以只吃零食,只要热量不超标就可以了呢?当然不是,因为零食一般都是高碳水、高脂肪,缺乏维生素、矿物质等人体必需的元素,即使热量摄入足够也容易营养不良。

正确的吃法是:参考均衡饮食膳食宝塔,根据每天需要的热量合理安排,多食用奶类、豆类制品,常吃适量的鱼禽蛋瘦肉,多吃蔬菜和热量低的水果,食物以谷物为主,要粗细搭配种类丰富,少油少盐。饮食频率也很重要,最好是少食多餐,三顿正餐比例控制在3:4:3,每餐吃八分饱,上午和下午可以酌情补充一些低热量的零食,如酸奶、坚果等。在这里推荐大家用健康类APP如薄荷等查询食物热量并记录日常饮食状况。

另外,能量的消耗也取决于体内新陈代谢的效率,一些健康体重管理产品如碧生源牌常菁茶、碧生源燃卡女王等都是通过针对代谢进行调节从而促成减肥目的的达成。

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