三多三少三平衡？科拓生物提醒：谨防高血脂

血脂高的人,越来越多了。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%,如果是一线城市的成年男性,血脂异常的比例在40%以上。

血脂高里的「脂」不止一种,有甘油三酯和胆固醇。临床上下面4种情况都是高血脂

而其中,特别是低密度脂蛋白胆固醇(「坏胆固醇」)升高,是最需要注意的风险因素,高血脂平时似乎没什么症状,但长久来看,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块,让你的动脉越来越窄,进而限制你的血流量,如斑块破裂,可能导致中风或者心脏病的发生。血清胆固醇水平高,心血管疾病死亡率就高,两者呈线性关系,高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍。

什么是高脂血症?

高脂血症(hyperlipiaemia),常被称为高血脂,医学上又称血脂异常。通常指血浆中甘油三酯(TG)和(或)总胆固醇(TC)升高,也包括低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)降低。

高脂血症的常见病因?

高脂血症可分为原发性和继发性两类,原发性与先天性和遗传有关,是由于单基因缺陷或多基因缺陷,使参与脂蛋白转运和代谢的受体、酶或载脂蛋白异常所致,或由于环境因素(饮食、营养、药物)和通过未知的机制而致;继发性多发生于代谢性紊乱疾病(糖尿病、高血压、黏液性水肿、甲状腺功能低下、肥胖、肝肾疾病、肾上腺皮质功能亢进),或与其他因素,年龄、性别、季节、饮酒、吸烟、饮食、体力活动、精神紧张、情绪活动等有关。

所以说,高血脂人群控制好血脂指标是很必要的,除了药物和运动,饮食也是一个重要方面,近年来,越来越多的研究表明,肠道菌群与血脂之间有千丝万缕的联系。

科学研究发现,正常的肠道菌群能帮助降低机体血脂含量。首先在肠道细菌的作用下,一部分胆固醇可以通过肠道菌群产生的胆固醇氧化酶的作用下生成胆固稀酮,进而被降解成粪固醇和胆固烷醇,随粪便排出体外;其次,大肠正常菌群在发酵碳水化合物获取自身养料的同时,其主要产物短链脂肪酸可通过抑制肝脏脂肪合成酶的活性及调节胆固醇在血与肝脏中的重分布发挥调脂作用,从而使血清三酰甘油和胆固醇水平显著的降低。而且,一些肠道有益菌群,如双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌能产生结合胆汁酸水解酶,此酶可把结合胆汁酸转变成游离胆汁酸,促使肝脏利用胆固醇合成胆汁酸增加,这样使血中的胆固醇更多的被转化,通过促进胆汁酸的肠肝循环,实现了降低血胆固醇的作用。然而长期的高脂饮食可使肠道微生态系统发生长期且持续的改变,从而影响双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌等肠道正常菌群的新陈代谢及生长繁殖,使其数量明显减少,而肠杆菌数量则相对增多,出现菌群失调,在肠道菌群失调后,原本的降血脂功能则大大削弱,血脂升高。

高脂饮食会引起肠道菌群失调,肠道菌群失调又可以加重脂代谢紊乱,从而造成了恶性循环,这种恶性循环在高脂血症的发生发展中起着重要的作用。因此,除了日常饮食控制、加强锻炼或药物治疗手段之外,日常补充益生菌,调整肠道内有益菌比例,不失为一个防治高脂血症的良好选择。

肠道菌群与我们机体是一个互相作用、共同代谢的关系,那么高脂饮食与高脂血症对肠道菌群又有什么影响呢?这就好比自然环境与社会环境的变化时时刻刻影响着我们人类。

肠道菌群对血脂代谢的影响主要有以下几个途径:

1、胆固醇是体内血脂水平的重要指标,而一部分正常肠道菌群可以产生一种叫胆固醇氧化酶的物质,这种酶的作用就是降解胆固醇,从而起到调节胆固醇水平的作用。

2、正常肠道菌群在进行自身生命活动的同时,可以产生短链脂肪酸,这种物质能够抑制肝脏脂肪合成酶,并且在一定情况下对血和肝脏中的胆固醇进行重分布,从而降低血清中血脂的水平。

3、一些正常肠道菌群还能够通过促进肝脏利用胆固醇合成胆汁酸,使更多的胆固醇被转化,从而降低胆固醇水平。总体看来,肠道菌群对血脂的调节作用主要通过其对胆固醇代谢的影响来实现,主要方式是抑制胆固醇的合成与促进胆固醇的降解和转化。

因此,高血脂症的发生可能与人体肠道菌群紊乱有关,答案是肯定的。

高脂血症通常没有临床症状,是“隐形‍杀手”,可引起其他很多健康问题,事实上人类体内微生物的结构不是一成不变的,人从出生到死亡,无以计量的各种微生物在人体中与人类共同面对大自然的挑战。它们选择合适的位置开始繁衍,能与人类共同前进的有益菌种则被保留下来成为“正常菌群”,而其中,肠道菌群对人的影响则最为广泛,人类的胃肠道根植着一个无比复杂但又具有相对稳定性的微生物系统,肠道菌群是人类肠道内完整的微生态环境中所有的微生物的统称,不止细菌,还包括真菌、病毒等。

接下来介绍一个有临床实验的益生菌:Probio-X 临床实验—通过调节血脂相关指标及生活习惯缓解高脂血症。

本研究最终纳入实验人数为56名高脂血症患者,益生菌组29名,安慰剂组27名。

纳入标准如下:

(i)年龄在18至65岁之间的男性或女性,具有高脂血症的诊断标准;以及(ii)在整个试验过程中进行沟通的意愿。

干预菌株和剂量:Probio-X (3× 1010 CFU/g)。

干预时间:3个月的随机、双盲对照实验。

测试指标:血脂指标、脂质代谢组、粪便微生物组和问卷调查。

实验显示:

益生菌组低密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加66.67%,恶化人数较安慰剂组下降20.00%;益生菌组高密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加71.43%,恶化人数较安慰剂组下降87.50%;益生菌组总胆固醇改善人数较安慰剂增加27.27%,恶化人数较安慰剂组下降66.78%。益生菌组低密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加57.14%,恶化人数较安慰剂组下降10.00%。

与安慰剂组相比,益生菌组患者血脂相关指标均改善;

与安慰剂组相比,益生菌组患者体重和体脂均下降;

与安慰剂组相比,益生菌组血尿酸和内脏脂肪均在3个月时下降,益生菌组血糖指标比安慰剂组降低较多,安慰剂组骨密度下降,而益生菌组几乎无明显变化;

与安慰剂组相比,益生菌组血尿酸和内脏脂肪均在3个月时下降;益生菌组血糖指标比安慰剂组降低较多,安慰剂组骨密度下降,而益生菌组几乎无明显变化。

同时,总胆固醇改善者中益生菌组每日蔬菜摄入量增多人数较安慰剂增加37.50%,减少人数较安慰剂组下降66.67%;益生菌组每周锻炼时间增加人数较安慰剂增加33.33%,减少人数较安慰剂组下降62.50%。

实验结论,Probio-X通过调节患者的肠道微生物组、血脂代谢和生活习惯来缓解高脂血症。

最后,科拓生物提醒一些降血脂日常习惯小误区:

误区一

鱼肉蛋奶全戒掉,要控制脂肪摄入

重点是要控制「坏脂肪」,同时保证蛋白质摄入

1.可以吃肉的,吃猪牛羊的瘦肉(比如里脊)、去皮的禽肉、鱼肉虾肉都可以,但不要选择五花肉、排骨、雪花牛肉等等含大量脂肪,尤其是饱和脂肪酸的肉类。

2.如果不爱吃肉,那就要注意吃豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来补充蛋白质,每天都要摄取。

3.做菜可以适当放油,建议准备一个带刻度的油壶,每日烹调油不超过25g-30g左右。

4.「好脂肪」——多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,则反而可以适当多吃一点。每天吃一些坚果,每周至少吃两次鱼。

误区二

只控油,不管糖

如果查出高血脂后,不敢吃肉,却转而用包含大量添加糖的食物去替代,那更是错误的。吃太多糖,同样会造成血脂升高。

比如哈佛的一项包含6113名成年人的研究发现,添加糖占每日总能量超过5%时,吃越多,血清中「好胆固醇」(高密度脂蛋白胆固醇)越少,总甘油三酯也上升,还有研究发现,添加糖占每日总能量达到17%时,「坏胆固醇」(低密度脂蛋白胆固醇)升高。

而受到老年人欢迎的食品中,可能有不少隐形的添加糖,比如那些奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜、带糖衣的坚果等等都可能加了不少糖。

其中有些还以「不添加蔗糖」来吸引大家,但实际上偷偷加了其他糖,比如麦芽糖、果糖、葡萄糖,还有看似健康其实也是精制糖的「海藻糖」。

误区三

不吃主食

精制碳水化合物引发的血糖升高和胰岛素分泌,促进合成甘油三酯,确实不利于血脂控制。但因此就走极端,不吃主食,也是不对的。

对于平常饮食热量太高的人,不吃主食确实可能短期内起到改善血脂指标的效果,但长期弊大于利,造成能量不足、疲惫易怒、代谢率降低、身体衰弱等等。

主食一定得吃,但是要提高主食中的膳食纤维含量,不仅能降低餐后血糖反应,膳食纤维本身也可以通过一系列机制帮助降低血脂水平。

消化功能没问题,也没有营养不良或消瘦的话,可以把主食一半以上都换成全谷物,比如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等等。

尤其是燕麦和大麦中包含的&-葡聚糖被证实对降低血清胆固醇是有效的,差不多每天100g燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L,总胆固醇降低0.3mmol/L

此外,杂豆类如红豆、绿豆、芸豆代替一部分主食,同样能增加膳食纤维含量,降低餐后血糖反应。

误区四

不限制胆固醇

有人听说人体内的胆固醇主要是自己合成的,跟吃什么关系不大,因此不用太在意食物中的胆固醇……对于健康人确实也可以这样说,但对高血脂患者不行,还是得限制胆固醇摄入量。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》(2023年版),高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg,而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

主要是不吃动物内脏、动物脑,比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇,鸡肝100g有356mg的胆固醇,稍微吃点就很容易吃超。

至于鸡蛋,由于一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇,高血脂患者每天不建议超过一个。

误区五

高血脂不能喝茶

可以喝茶,尤其是绿茶。

对2011-2018年发表的11项关于绿茶、红茶或两者对「坏胆固醇」(低密度脂蛋白胆固醇影响)影响研究的系统综述发现,绿茶有利于降低「坏胆固醇」,而红茶可能没这个作用

但是还是建议喝淡茶,因为浓茶中咖啡因含量可能过高,一下子太多咖啡因会造成血压和血糖的升高,这对高血脂患者非常不利,还会诱发心率加速、心悸等症状。而与茶相比,喝太多咖啡确实可能对控血脂不利。

普通速溶咖啡或者挂耳等就是有滤纸过滤的,但大多数时候我们在咖啡店买到的咖啡是不过滤的,所以高血脂人群喝咖啡的量要控制一下,每天2杯以内比较好。

还有一件很重要的事

总体原则:不要肥胖,总热量要限制,要运动

要保持合理的总热量,如果是体重正常的高血脂人群,要通过保持能量摄入和消耗平衡,来预防超重和肥胖。

如果已经超重和肥胖了,需要科学减肥,比如每天减少300-500kcal的能量摄入,并配合运动,来降低体重。对于这部分人,瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。

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